13غذایی که در باردرای باید بخورید؟

حفظ رژیم غذایی سالم در دوران بارداری بسیار مهم است . در این مدت بدن شما به مواد مغذی ، ویتامین ها و مواد معدنی اضافی احتیاج دارید . در حقیقت ، شما ممکن است در طول سه ماهه دوم و سوم به 350-500 کالری اضافی نیاز داشته باشید .

رژیم غذایی فاقد مواد مغذی اصلی ممکن است بر رشد کودک تأثیر منفی بگذارد. عادات غذایی ضعیف و افزایش وزن اضافی همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت حاملگی و بارداری یا عوارض تولد را افزایش دهد .

به عبارت ساده ، انتخاب غذاهای سالم و مغذی به اطمینان از سلامتی شما و کودک کمک می کند. همچنین کاهش وزن حاملگی پس از زایمان بسیار ساده تر خواهد شد.

 

در اینجا به معرفی 13 مواد غذایی سالم برای فرد باردار می پردازیم:

1. محصولات لبنی

در دوران بارداری ، برای تأمین نیازهای جنین در حال رشد ، باید پروتئین و کلسیم بیشتر مصرف کنید.

محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا هستند: کازئین و کشک. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر ، ویتامین های مختلف B ، منیزیم و روی را در اختیار شما قرار می دهند.

ماست ، به ویژه ماست یونانی ، مخصوص زنان باردار مفید است . این ماده حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر لبنیات است. برخی از گونه ها همچنین حاوی باکتری های پروبیوتیکی هستند که از سلامت گوارش پشتیبانی می کنند . مصرف مکمل های پروبیوتیک در دوران بارداری ممکن است خطر عوارضی مانند پره اکلامپسی ، دیابت حاملگی ، عفونت های واژن و آلرژی را کاهش می دهد.

خلاصه

محصولات لبنی ، به ویژه ماست ، انتخاب خوبی برای خانم های باردار است. آنها به شما در رفع نیازهای پروتئین و کلسیم کمک می کنند.

 

 

 

2. حبوبات

این گروه از مواد غذایی شامل عدس ، نخود فرنگی ، لوبیا ، نخود ، سویا و بادام زمینی است. حبوبات منبع عالی فیبر ، پروتئین ، آهن ، فولات (B9) و کلسیم .......)- که بدن شما در دوران بارداری به مقدار بیشتری احتیاج دارد. فولات یکی از ویتامین های گروه B (B9) است. برای سلامتی مادر و جنین خصوصاً در سه ماهه اول بسیار مهم است. این امر با افزایش خطر نقص لوله عصبی و وزن کم هنگام تولد مرتبط است .علاوه بر این ، حبوبات به طور کلی فیبر زیادی دارند. برخی از گونه ها از نظر آهن ، منیزیم و پتاسیم نیز زیاد هستند.

خلاصه

حبوبات منابع عالی فولات ، فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. فولات یک ماده مغذی بسیار مهم در دوران بارداری است و ممکن است خطر برخی نقایص و بیماری های هنگام تولد را کاهش دهد.

 

3. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است ، یک ترکیب گیاهی است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. ویتامین A برای رشد و تمایز بیشتر سلول ها و بافت ها ضروری است. به خانمهای باردار معمولاً توصیه می شود میزان ویتامین A را به میزان 10 تا 40٪ افزایش دهند .

همچنین به آنها توصیه می شود از مقادیر بسیار زیاد از گوشت و ویتامین A خودداری کنند ، که ممکن است باعث مسمومیت هنگام خوردن آن شوند. سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن است. حدود 3.5-5.3 اونس (100-150 گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده . علاوه بر این ، سیب زمینی شیرین حاوی فیبر است ، که ممکن است باعث افزایش پرکردگی ، کاهش قند خون و بهبود سلامت دستگاه گوارش شود .

خلاصه

سیب زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از بتاکاروتن است ، که بدن شما را به ویتامین A تبدیل می کند. ویتامین A برای رشد و تمایز سلول ها در جنین در حال رشد شما مهم است.

 

4. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 بسیار غنی است. بیشتر افراد ، از جمله زنان باردار ، تقریباً به اندازه کافی امگا 3 را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنند .

اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره طولانی DHA و EPA ضروری هستند. این غذاها به مقدار زیادی در غذاهای دریایی یافت می شوند و به ساخت مغز و چشم جنین شما کمک می کنند . با این حال ، به خانم های باردار معمولاً توصیه می شود که به دلیل جیوه و سایر آلاینده های موجود در ماهی های چرب ، غذاهای دریایی خود را به دو بار در هفته کاهش دهند . این امر باعث شده است كه برخی از خانم ها از غذاهای دریایی كاملاً پرهیز كنند ، بنابراین مصرف اسیدهای چرب امگا 3 ضروری را محدود كنند. با این حال ، مطالعات نشان داده است که زنان باردار که 2-3 غذای ماهی چرب در هفته می خورند ، میزان مصرف امگا 3 آن ها و سطح EPA و DHA خون را افزایش می یابد .

خلاصه

سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ضروری EPA و DHA است که برای رشد مغز و چشم در کودک در حال رشد از اهمیت بالایی برخوردار هستند. همچنین یک منبع طبیعی ویتامین D است.

 

 

 

5. تخم مرغ

تخم مرغ ماده غذایی نهایی مغذی است ، زیرا تقریباً تقریباً تقریباً از هر ماده مغذی موردنیاز شما را داراست. یک تخم بزرگ حاوی 77 کالری و همچنین پروتئین و چربی با کیفیت بالا است. همچنین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی را در خود جای داده است.

تخم مرغ منبع عالی کولین است . کولین برای بسیاری از فرآیندهای بدن ، از جمله رشد و سلامت مغز ضروری است . یک بررسی رژیم غذایی در ایالات متحده نشان داد که بیش از 90٪ از مردم کمتر از مقدار توصیه شده کولین مصرف می کنند . مصرف کم کولین در دوران بارداری ممکن است خطر نقص لوله عصبی را افزایش داده و احتمالاً منجر به کاهش عملکرد مغز در جنین شود . یک تخم مرغ کامل تنها حاوی 113 میلی گرم کولین است ، که حدود 25٪ از RDI برای زنان باردار (450 میلی گرم) است .

خلاصه

تخم مرغ های فوق العاده مغذی و یک روش عالی برای افزایش مصرف کلی مواد مغذی شما هستند. آنها همچنین حاوی کولین ، یک ماده مغذی اساسی برای سلامت و رشد مغز هستند.

 

6. کلم بروکلی و سبزیجات با برگ تیره

کلم بروکلی و سبزیجات تیره ، سبز مانند کلم و اسفناج حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز زنان باردار است. اینها شامل فیبر ، ویتامین C ، ویتامین K ، ویتامین A ، کلسیم ، آهن ، فولات و پتاسیم است.

علاوه بر این ، کلم بروکلی و برگهای سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی به نفع سیستم ایمنی و هضم غذا هستند . این سبزیجات به دلیل داشتن فیبر زیاد ، ممکن است به جلوگیری از یبوست نیز کمک کند ، که این یک مشکل بسیار شایع در بین زنان باردار است .

خلاصه

کلم بروکلی و سبزیجات برگ حاوی بیشتر مواد مغذی مورد نیاز زنان باردار هستند. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند ، که ممکن است به جلوگیری یا درمان یبوست کمک کند.

 

7. گوشت بدون چربی

گوشت گاو ، گوشت خوک و مرغ منابع عالی پروتئین باکیفیت هستند . علاوه بر این ، گوشت گاو و گوشت خوک همچنین سرشار از آهن ، کولین و سایر ویتامین های گروه B هستند - که به مقدار بیشتری در دوران بارداری احتیاج دارند.

 

8. روغن کبد ماهی

وغن کبد ماهی از کبد روغنی ماهی ساخته می شود که اکثر اوقات از آن به عنوان کاد استفاده می شود . این روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است که برای رشد مغز و چشم جنین ضروری است . روغن کبد ماهی همچنین از نظر ویتامین D بسیار زیاد است که بسیاری از افراد به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند. این ممکن است برای کسانی که به طور منظم غذاهای دریایی نمی خورند یا مکمل امگا 3 یا ویتامین D هستند ، بسیار مفید باشد. مصرف کم ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به پره اکلامپسی مرتبط است. این عارضه خطرناک بالقوه با فشار خون بالا ، تورم دست و پا و پروتئین در ادرار مشخص می شود . مصرف روغن کد cod در اوایل بارداری با افزایش وزن هنگام تولد و خطر کمتری از بیماری بعدا در زندگی کودک مرتبط بوده است . یک وعده واحد (یک قاشق غذاخوری یا 15 میلی لیتر) روغن کبد ماهی بیش از مقدار توصیه شده روزانه امگا 3 ، ویتامین D و ویتامین A را تأمین می کند. با این وجود ، مصرف بیش از یک وعده در روز توصیه نمی شود ، زیرا بیش از حد ویتامین A از پیش آماده شده برای جنین شما می تواند خطرناک باشد. مقادیر بالای امگا 3 نیز ممکن است دارای اثرات رقیق شدن خون باشد .

 

9. انواع توت ها

انواع توت ها دارای آب ، کربوهیدرات سالم ، ویتامین C ، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. آنها به طور کلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند ، که به بدن شما کمک می کند آهن را جذب کند. ویتامین C برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی نیز مهم است . انواع توت ها از نظر شاخص قند خون نسبتاً کمی دارند ، بنابراین نباید باعث ایجاد سنبله های اصلی در قند خون شوند . انواع توت ها نیز یک غذای عالی هستند ، زیرا هم آب دارند و هم فیبر. آنها عطر و طعم و تغذیه زیادی را ارائه می دهند اما با کالری نسبتاً کمی دارند.

 

خلاصه

توت ها حاوی آب ، کربوهیدرات ، ویتامین C ، فیبر ، ویتامین ها ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی هستند. آنها ممکن است به زنان باردار کمک کنند که مواد مغذی و آب را افزایش دهند.

 

10. غلات کامل

خوردن غلات کامل ممکن است به زنان باردار کمک کند که کالری مورد نیاز خود را افزایش دهند ، به خصوص در سه ماهه دوم و سوم. برخلاف دانه های تصفیه شده ، غلات کامل مملو از فیبر ، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی هستند. جو و quinoa همچنین حاوی مقادیر نسبتاً پروتئین هستند ، که در دوران بارداری اهمیت دارد. علاوه بر این ، غلات کامل به طور کلی سرشار از ویتامین های گروه B ، فیبر و منیزیم هستند . همه این موارد غالباً در رژیم های زنان باردار فاقد رژیم هستند .

 

خلاصه

غلات کامل همراه با فیبر ، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی هستند. آنها همچنین سرشار از ویتامین های گروه B ، فیبر و منیزیم هستند - که همه به زنان باردار احتیاج دارند.

 

11. آووکادو

آووکادو یک میوه غیرمعمول است زیرا حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده زیادی است . همچنین از نظر فیبر ، ویتامین های گروه B به خصوص فولات ، ویتامین K ، پتاسیم ، مس ، ویتامین E و ویتامین C بسیار سرشار هستند. آووکادو به دلیل دارا بودن بالای چربی های سالم ، فولات و پتاسیم ، انتخاب خوبی برای خانم های باردار است. چربی های سالم به ساختن پوست ، مغز و بافت های جنین شما کمک می کند و فولات ممکن است به جلوگیری از نقص لوله عصبی کمک کند . پتاسیم ممکن است به تسکین گرفتگی پا کمک کند ، که یک عارضه جانبی حاملگی برای برخی از خانمها است. در حقیقت ، آووکادو حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است .

خلاصه

آووکادو حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده ، فیبر ، فولات و پتاسیم است. آنها ممکن است به بهبود سلامت جنین و تسکین گرفتگی پا که در خانمهای باردار شایع است ، کمک کنند.

 

12. میوه خشک

میوه خشک به طور کلی دارای کالری ، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است. یک تکه میوه خشک حاوی همان ماده مغذی میوه تازه است ، فقط بدون آب و به شکلی بسیار کوچکتر. بنابراین ، یک وعده میوه خشک می تواند درصد زیادی از مقدار توصیه شده بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات ، آهن و پتاسیم را تأمین کند. آلوها سرشار از فیبر ، پتاسیم ، ویتامین K و سوربیتول هستند. آنها ملین های طبیعی هستند و ممکن است در رفع یبوست بسیار مفید باشند. خرما از نظر فیبر ، پتاسیم ، آهن و ترکیبات گیاهی سرشار است. مصرف منظم تاریخ در طول سه ماهه سوم ممکن است به تسهیل اتساع دهانه رحم و کاهش نیاز به تحریک زایمان کمک کند . با این حال ، میوه خشک همچنین حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی است. حتما از انواع آب نبات که حاوی قند بیشتری نیز هستند خودداری کنید. اگرچه میوه خشک ممکن است به افزایش کالری و جذب مواد مغذی کمک کند ، اما به طور کلی مصرف بیش از یک وعده در یک بار توصیه نمی شود.

 

 

خلاصه

میوه خشک ممکن است برای زنان باردار بسیار مفید باشد زیرا آنها کوچک و متراکم از مواد مغذی هستند. فقط مطمئن شوید که قسمت های خود را محدود کرده و از انواع آب نبات جلوگیری کنید ، از مصرف زیاد قند.

 

 

 

13. آب

در دوران بارداری ، میزان خون تا 1.5 لیتر یا حدود 50 اونس افزایش می یابد. بنابراین ، مهم است که به طور مناسب هیدراته شوید . علائم کم آبی بدن شامل سردرد ، اضطراب ، خستگی ، خلق و خوی بد و کاهش حافظه است . علاوه بر این ، افزایش مصرف آب شما ممکن است به رفع یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت ادراری ، که در دوران بارداری شایع هستند ، کمک کند . دستورالعملهای عمومی نوشیدن حدود 68 اونس یا 2 لیتر آب در روز را توصیه می کند ، اما مقدار مورد نیاز شما در هر فرد متفاوت است. به عنوان یک تخمین ، شما باید هر روز حدود 34-68 اونس (1-2 لیتر) بنوشید. فقط بخاطر داشته باشید که از سایر غذاها و نوشیدنی ها مانند میوه ، سبزیجات ، قهوه و چای نیز آب دریافت می کنید . همیشه باید هنگام تشنه بودن آب بنوشید و بنوشید تا عطش خود را خاموش کنید.

 

 

خلاصه

نوشیدن آب از آنجا که حجم خون شما در دوران بارداری افزایش می یابد مهم است. هیدراتاسیون کافی همچنین ممکن است به جلوگیری از یبوست و عفونت ادراری کمک کند.