کاهش استرس و تبعات ان

زندگی مدرن مملو از دردسر، ضرب العجل ، درماندگی و مطالبات است.  برای بسیاری از افراد  داشتن استرس آنقدر عادی است که تبدیل به روشی برای زندگی شده است. البته استرس همیشه بد نیست، اگر کم باشد می تواند در شرایط پر فشار انگیزه ایجاد کند تا تمام تلاشتان را بکنید. اما در صورتیکه همیشه در حالت اورژانسی هستید، این مغز و بدنتان است که هزینه اش را می پردازد. با شناسایی علائم و نشانه های استرس و انجام اقدامات برای کاهش اثرات مخرب آن می توانید از خودتان محافظت کنید.

استرس چیست؟
استرس پاسخ طبیعی و فیزیکی به وقایعی است که باعث ایجاد احساس خطر یا برهم خوردن تعادلتان میشود .زمانیکه با خطر مواجه میشوید – چه واقعی و چه بر اساس تصورات – عوامل دفاعی بدن ترمز را کشیده و عکس العملی خودکار نشان میدهند که این عکس العمل روش بدن برای محافظت از شماست.

بر اساس تعریفی پذیرفته شده، منسوب به پروفسور روانشناسی ریچارد لازاروس استرس  «شرایط یا احساسی است که طی آن فرد آگاه می‌شود» که مطالبات از او، فراتر از توانایی های شخصی و منابع اجتماعی است که می تواند فراهم کند ". به عبارت دیگر موقعی دچار استرس می شویم که فکر می کنیم زمان کافی،  منابع یا دانش لازم را برای مدیریت اوضاع نداریم یا به طور خلاصه، هنگامی که احساس میکنیم «از کنترل خارج شده ایم ».

در شرایط مختلف، افراد با استرس برخوردی متفاوت دارند : در صورت اطمینان به توانایی هایتان و اینکه می توانید شرایط را طوری تغییر دهید که قابل کنترل باشد و باور دارید کمک و حمایت لازم را برای انجام درست کار دریافت می کنید، بهتر می توانید استرس را کنترل کنید.

عکس العمل در برابر استرس
زمانیکه احساس می کنید در خطر هستید، سیستم عصبی شما با آزاد کردن هورمون های استرس شامل آدرنالین و کورتیزول عکس العمل نشان می دهد. این هورمون ها بدن را برای عکس العمل در شرایط اضطراری آماده می کند . قلب سریعتر میتپد، عضلات منقبض می شود، فشار خون بالا می رود، تنفس سریعتر و حواس قوی تر می شود. این تغیرات فیزیکی باعث افزایش قدرت و تحمل، کاهش زمان عکس العمل و بالا رفتن تمرکز می شود و شما را برای مبارزه یا فرار از خطر آماده می کند.

دو واکنش غریزی پاسخ ما به استرس را می سازد : " مبارزه یا فرار " ، و  "سندروم سازش عمومی " (GAS). هر دو این عکس العمل ها می تواند همزمان رخ دهد.

مبارزه با استرس یا فرار از آن
در اوایل ۱۹۳۲ والتر کنون این نوع واکنش را معرفی کرد. در واقع " مبارزه یا فرار " واکنشی است اولیه و کوتاه مدت برای بقا، که زمانیکه دچار ضربه روحی می شویم یا گمان می کنیم تهدید شده ایم بروز می دهیم. پس از آن، مغزهورمون های استرس را آزاد می کند تا بدن را برای " فرار" از تهدید یا " مبارزه " با آن آماده کند. این هورمون ها ما را نیرومند و در عین حال هیجان زده، مضطرب و تحریک پذیر می کند.

سندروم سازش عمومی ( GAS)
GAS که توسط هانس سلای در ۱۹۵۰ معرفی شد، واکنشی به مواجهه طولانی با استرس است.

سلای متوجه شد که ما در سه مرحله مختلف با استرس روبرو می شویم :

 مرحله هشدار : زمانیکه نسبت به عامل ایجاد کننده استرس واکنش نشان می دهیم.
 مرحله مقاومت : زمانیکه سازش کرده و با عامل ایجاد کننده استرس روبرو می شویم، اما بدن نمی تواند استرس را به مدت نامحدود تحمل کند، بنابراین منابع احساسی و فیزیکی به تدریج تحلیل می رود.
مرحله فرسودگی: زمانیکه سرانجام تحلیل می رویم و نمی توانیم عملکرد طبیعی داشته باشیم.
نکته :  «مبارزه یا فرار» و  «GAS» در واقع به هم مرتبط هستند -  فاز فرسودگی GAS ناشی از تجمع واکنش های «مبارزه یا فرار» در مدت زمان طولانی است.

دلایل ایجاد استرس
شرایط و فشارهایی که باعث استرس می شوند را عوامل استرس زا می نامند. به طور عمومی گمان می شود که عوامل استرس زا منفی هستند مانند برنامه کاری خسته کننده یا ارتباطات ناپایدار، اما  هرچیزی که مطالبات زیادی را بر دوش شما بگذارد یا شما را وادار به سازش کند می تواند استرس زا باشد مانند ازدواج، خرید خانه، رفتن به دانشگاه یا ارتقاء شغلی.

البته استرس تنها با عوامل خارجی ایجاد نمی شود و می تواند ناخودآگاه باشد مانند زمانیکه در مورد اتفاق افتادن یا نیفتادن رویدادی بسیار نگران هستید یا اینکه عقاید غیر منطقی و ناامیدانه در مورد زندگی دارید.

 

علل خارجی متداول
 تغییرات اصلی در زندگی
کار یا تحصیل
مشکلات در روابط
مشکلات مالی
مشغله بیش از اندازه
بچه ها و خانواده
علل درونی متداول
نگرانی دایم
 بدبینی
واگویه های منفی
انتظارات غیر واقعی / ایده آل گرایی
تفکرات سختگیرانه / عدم انعطاف پذیری

نگرش همه یا هیچ چیز
هنگام مواجهه با شرایط استرس زا دو نوع قضاوت (اغلب ناخودآگاه) می کنیم. ابتدا در مورد تهدید کننده بودن شرایط تصمیم می گیریم؛ که آیا میتواند تهدیدی برای موقعیت اجتماعی، ارزش ها، زمان، وجهه و همچنین بقاء مان باشد. و این قضاوت می تواند واکنش "مبارزه یا فرار" و مرحله هشدار" GAS" را تحریک کند.

بعد از این مرحله در خصوص در اختیار داشتن منابع کافی برای مقابله با تهدید درک شده تصمیم گیری می کنیم. این منابع می تواند شامل زمان، دانش، توانایی های احساسی، انرژی، قدرت و بسیاری موارد دیگر باشد.
میزان استرس بستگی به این دارد که چقدر احساس کنیم خارج از کنترل هستیم و اینکه با توجه به منابع موجود چقدر خوب می توانیم با تهدید مقابله کنیم.

نشانه ها و تبعات استرس
افراد واکنش های متفاوتی در برابر استرس دارند. اما، بعضی از علایم و نشانه های معمول واکنش "مبارزه یا فرار" شامل موارد زیر می شود :

سردردهای مداوم
دست و پاهای سرد یا عرق کرده
سوزش مکرر معده ، دل درد یا تهوع
اختلال هراس ( وحشت زدگی)
خواب یا بیخوابی بیش از اندازه
مشکلات دائمی عدم تمرکز
رفتارهای وسواسی فکری- عملی
گوشه گیری یا پس روی اجتماعی
خستگی مداوم
 تحریک پذیری و حالات عصبی
افزایش یا کاهش وزن قابل ملاحظه

تبعات استرس
استرس بر توانایی ما در انجام موثر کار و روابط کاری ما با دیگران تاثیر گذاشته و می تواند اثرات جدی بر آینده شغلی ، سلامت عمومی و روابطمان داشته باشد.
استرس طولانی مدت همچنین می تواند باعث ایجاد فرسودگی روانی، بیماری های قلبی – عروقی، سکته، افسردگی، فشار خون بالا، و سیستم ایمنی ضعیف شود.

مدیریت کردن استرس
اولین قدم در مدیریت استرس آگاهی نسبت به  منشاء این احساسات است.
دفترچه ای را به استرس هایتان اختصاص دهید تا دلایل استرس کوتاه مدت یا مداوم را شناسایی کنید. همینطور که وقایع را می نویسید، در مورد دلیل اینکه چرا این شرایط در شما استرس ایجاد می کند فکر کنید. همچنین می توانید از تست استرس Holmes & Rahe استفاده کنید تا وقایع مشخصی را که منجر به ایجاد استرس طولانی مدت در شما می شود شناسایی کنید. سپس این عوامل را به ترتیب تاثیر گذاری مرتب کنید: کدامیک سلامت و رفاه شما را بیشتر تحت تاثیر قرار می دهد ؟ و کدامیک بر کار و بازدهی شما تاثیر می گذارد ؟

با استفاده از رویکردهای زیر ( و ترکیب استراتژیها ) میتوانید استرس ایجاد شده را مدیریت کنید:

 دیدگاه های عمل محور
با استفاده از این دیدگاه ها، برای تغییر شرایط استرس زا اقدامی انجام می دهید.
 مدیریت زمان
اگر زمانتان را به درستی مدیریت نکنید، انباشتگی کاری می تواند منجر به ابجاد استرس شود و درواقع منبع اصلی ایجاد استرس برای بسیاری از افراد است.
افراد دیگر
افراد می توانند منبع قابل توجه ایجاد استرس باشند.
 محیط کاری
این نوع استرس میتواند ناشی از آزردگی،  درماندگی،  ناراحتی، عدم آسایش، یا وجود شرایط ناخوشایند در محیط کار باشد. برای کاهش استرس در محیط کارتان اقدام کنید.
 دیدگاه های احساس محور: این دیدگاهها زمانی به کار میآیند که استرس ایجاد شده ناشی از نوع نگاه به شرایط است. ( میتواند گفتن این موضوع برای افراد آزاردهنده باشد، اما بیشتر استرسها از تفکرات منفی ناشی میشود).
دیدگاه های پذیرش محور: این دیدگاه زمانی مفید است که نمی توانید چیزی را که اتفاق افتاده تغییر دهید یا زمانیکه شرایط اساساً بد است.
ساختن مکانیسم‌های دفاعی خود در برابر استرس
زمانی که احساس استرس دارید از تکنیک هایی مانند مدیتیشن و ریلکسیشن فیزیکی برای آرام کردن خودتان استفاده کنید.
از زنجیره حمایتی استفاده کنید – این زنجیره میتواند شامل دوستان و خانواده، همچنین افرادی در محیط کار یا افرادی که تخصص این کار را دارند مانند مشاورها یا دکترهای خانوادگی باشد.
به اندازه کافی بخوابید و ورزش کنید، و یاد بگیرید چگونه از زمان استراحتتان نهایت استفاده را ببرید تا بعد از مواجهه با وقایع استرس زا به شرایط عادی بازگردید.
یاد بگیرید چگونه با تغییر کنار بیایید و انعطاف پذیر باشید تا بتوانید بر شکست ها غلبه کنید.

 

 

به یاد داشته باشیم
زمانی که احساس خطر میکنیم و زمانیکه باور داریم منابع کافی برای مقابله با شرایط چالش برانگیز را نداریم، دچار استرس میشویم. با گذشت زمان، این موضوع میتواند سلامت ما را تحت تاثیر قرار دهد و همچنین بر کیفیت کار و بازدهی ما تاثیر می گذارد.

برای کنترل استرس، مسئولیتهای کاری را که بر عهده دارید بررسی و مهمترین اولویت ها را شناسایی کنید. استراتژیهای مدیریت بهینه زمان را بیاموزید تا بتوانید اولویتهایتان را به طور موثر مدیریت کنید. سعی کنید از شر عادت منفی فکر کردن خلاص شوید.

همچنین در برابر شرایط استرس زایی که نمی توانید کنترل کنید، دیوار دفاعی بسازید و از شبکه حمایتی استفاده  کنید، مطمئن شوید به اندازه کافی میخوابید و ورزش می کنید و یاد بگیرید چگونه آرام باشید.