راه مقابله با بی خوابی در بارداری

نکاتی برای راهنمایی زنان، جهت مقابله با مشکل بی‌خوابی در دوران بارداری:
 به یاد داشته باشید که عمل کردن به نکات ارائه‌شده در ادامه این مقاله می‌تواند به میزان زیادی در کاهش اختلالات خواب شبانه زنان در دوران بارداری کمک کند. این نکات عبارتند از:

1- در بارداری قبل از خوابیدن نه غذا بخورید و نه آب بنوشید:
اگر بیدار شدن شما به عنوان یک زن حامله از خواب شبانه برای رفتن مکرر به دستشویی است، قبل از اینکه به خواب بروید، مصرف غذا و مایعات زیاد را در برنامه خود محدود کنید.
دلایل بی خوابی در طول سه ماهه اول بارداریدلایل بی خوابی در طول سه ماهه اول بارداری
2- محدود کردن مصرف کافئین در بارداری:
اگر به عنوان یک خانم باردار، عادت به مصرف مواد کافئین‌دار قبل از خواب دارید، در طول دوران بارداری مصرف چای، قهوه، شکلات و نوشیدنی‌های حاوی کافئین را در طول شب محدود کنید، زیرا این نوع مواد غذایی ذهن مادر باردار را فعال کرده و او را از خواب شبانه محروم می‌کند

3- در بارداری در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید:
لازم است بدانید که از دست دادن آب بدن در طول دوران بارداری هم می‌تواند به گرفتگی عضلات پای مادر کمک کند. بنابراین، به عنوان یک زن حامله سعی کنید در طول روز آب کافی بنوشید. هیدراته نگه داشتن بدن یک راه مؤثر برای از بین بردن سموم بدن بوده و از بروز اختلال در روند خواب شبانه مادران باردار جلوگیری می‌کند.

4- استفاده از یک رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری:
استفاده زنان حامله از یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه، پروتئین‌ها، چربی‌های مفید و سبزیجات برگ سبز و غذاهای غنی از ویتامین B باشد، می‌تواند در رفع مشکل بی‌خوابی به این افراد کمک زیادی بکند. کمبود ویتامین B6 در بدن زنان باردار می‌تواند منجر به بروز مشکل شدید بی‌خوابی شود. علاوه بر این موارد، مشکل گرفتگی عضلات پا که در ارتباط با بی‌خوابی زنان در دوران حاملگی است، می‌تواند ناشی از مصرف نادرست بعضی مواد مغذی، به ویژه منیزیم در طول دوران بارداری رخ دهد.

5- انجام منظم تمرینات ورزشی در بارداری:
 هدف از انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری زنان، انجام ورزش‌های سبک  حداقل برای مدت 30 دقیقه در هر روز است. زنان حامله می‌توانند این زمان را با پیاده‌روی کردن، انجام ورزش شنا یا حرکات ورزشی یوگا پر کنند. البته ثبت نام در کلاس‌های ورزش مخصوص دوران بارداری در این مورد بسیار کمک‌کننده خواهد بود. یادتان باشد که ورزش کردن باعث آزادسازی هورمون‌ها در بدن مادران باردار شده و خطر بروز اضطراب و افسردگی را در 9 ماه دوران بارداری این افراد به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.

6-استفاده شبانه از حمام گرم در بارداری:
استفاده از حمام گرم برای همه قشرها آرامش‌بخش بوده و با ایجاد طراوت، خواب باکیفیتی را در طول  شب به همراه خواهد داشت. بنابراین، می‌توان ادعا کرد که استفاده از این راهکار به زنان حامله نیز کمک می‌کند تا علاوه بر از بین بردن درد عضلات بدن خود، مشکل بی‌خوابی را نیز در 9 ماه دوران بارداری خود کاهش دهند.

7- در بارداری لیست کارهای خود را بنویسید:
 به عنوان یک خانم حامله، فهرستی جامع از تمام کارهایی که قرار است در دوران بارداری خود انجام دهید، تهیه کنید. ایجاد این برنامه منظم به شما کمک خواهد کرد که سطح استرس موجود در بدن خود را کنترل نموده و  خواب آرام و راحتی را برای خود در طول شب ایجاد کنید.

8- صحبت کردن با همسر و اطرافیان خود، در بارداری:
در صورتی که به عنوان یک زن حامله بسیار نگران هستید و دچار  اضطراب شده‌اید، بهتر است در مورد آن با شریک زندگی خود یا هر کسی که با او احساس راحتی می‌کنید، صحبت نمایید. صحبت کردن در مورد احساسات درونی می‌تواند باعث کاهش استرس در بدن زنان باردار شده و با ایجاد یک سیستم پشتیبانی، به فرد اطمینان دهد که جای هیچ گونه نگرانی وجود ندارد.

9-استفاده مادران باردار از بالش اضافی برای ایجاد آسایش کامل در هنگام خواب شبانه:
لازم است بدانید که استفاده از بالش اضافی برای حمایت از قسمت‌های مختلف بدن مادران باردار و قرار دادن آن در بین دو زانو می‌تواند یک شب راحتی را به این افراد هدیه کند. البته خرید بالش مخصوص دوران بارداری که به طور خاص برای حمایت از بدن زنان باردار طراحی شده است، می‌تواند در این زمینه بسیار کمک‌کننده باشد

10- سعی کنید در هنگام مواجه شدن با مشکل بی‌خوابی کارهای مورد علاقه خود را انجام دهید:
 اگر به عنوان یک زن حامله در طول شب با مشکل بی‌خوابی مواجه هستید، در تخت خود باقی نمانید. سعی کنید با خواندن یک کتاب خوب، گوش دادن به موسیقی آرام و مورد علاقه یا انجام هر کاری دیگری که موجب خواب آلودگی شما شود، روند خواب خود را به چرخه زندگی شبانه برگردانید. البته، جالب است بدانید که انجام حرکات ورزشی یوگا نیز آرامش‌بخش بوده و  باعث خواب آلودگی زنان در طول دوران بارداری خواهد شد.

11- خوابیدن در فواصل مختلف زمانی در بارداری:
به عنوان یک زن حامله هر زمان که احساس کردید نیاز به خواب دارید، حتماً بخوابید. اگر خود را مجبور کنید که در طول روز بیدار مانده و حتماً شب به رختخواب بروید، این بیدار ماندن‌های طولانی روند مناسب خواب بدن شما را به هم خواهد زد. ولی خوابیدن در طول روز برای مدت کوتاهی به شما کمک می‌کند تا خواب خوبی را در طول شب تجربه کنید.

12- در بارداری، از ابزارهای الکترونیکی دور بمانید:
  به خاطر بسپارید که استفاده بیش از حد از صفحه نمایش‌های مختلف و دستگاه‌های الکترونیکی، الگوی خواب مناسب شما را در دوران بارداری تحت تأثیر قرار خواهد داد. بر همین اساس، سعی کنید تا از این وسایل حداقل یک ساعت قبل از خواب استفاده نکنید. حتی اگر امکان دارد این نوع دستگاه‌ها را در طول دوران بارداری در یک اتاق دیگر نگه دارید، زیرا این بهترین کار برای داشتن خواب راحت و با کیفیت است.

13- تحریک جنسی در بارداری:
این کار به زنان حامله  کمک می‌کند تا با انتشار اندورفین در بدن خود، احساس خوبی داشته، بسیار آرام‌تر شوند و در طول شب خواب راحتی را تجربه کنند.

14- تجسم کردن رویاهای خوب:
 به عنوان یک زن حامله، خود را در یک مکان جادویی قرار دهید و فکر کنید که در این مکان زیبا مانند حومه شهر یا ساحل دریا هستید؛ هم زمان نفس عمیق کشیده و تمام فکر خود را بر روی این استنشاق متمرکز کنید. همان‌طور که نفس می‌کشید، بدن و ذهن شما آرام‌تر شده و به خواب عمیقی خواهید رفت.