حرکات ورزشی برای رفع خشکی گردن و کمردرد پس از زایمان

برخی از خانم‌ها پس از زایمانشان دچار خشکی گردن یا کمردرد می‌شوند. تمرینات ورزشی مناسب تأثیر زیادی در رفع این درد و گرفتگی دارد که بهتر است در مورد آنها بخوانید و در صورت لزوم با پزشک خود برای درمان صحبت کنید. در این مطلب می‌توانید با تمریناتی برای برطرف کردن و بهبود کمردرد و خشکی یا گرفتگی گردن پس از زایمان آشنا شوید.
حرکات کششی پشت
این حرکت، اثرات خم شدن طولانی روی نوزاد را از بین می‌برد. برای انجام آن، به روش زیر عمل کنید:

روی شکم بخوابید، درحالی‌که پاها کنار هم باشد.
کف دست‌ها روی زمین، درست روبه‌روی شانه قرار بگیرد و آرنج‌ها خم شده باشد.
دست‌های خود را راست کنید، بالاتنه را بالا بکشید و پایین‌تنه و را روی زمین نگه دارید.
چانه را آرام به سمت سقف بکشید.
حدود پنج ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس سه بار آن را تکرار کنید.
سه دفعه و هر دفعه سه بار این حرکت را تکرار کنید.

 


حرکت وال‌سیت یا نشستن مقابل دیوار
این حرکت باعث تقویت ماهیچه‌های ران خواهد شد که برای بلند کردن کودک از آنها استفاده می‌شود. برای انجام این تمرین، به شکل زیر عمل کنید:

در حالت ایستاده، پشت خود را به یک دیوار تکیه دهید.
پاهای خود را به اندازۀ عرض باسن از هم جدا کنید. پاها را ۳۰ تا ۶۰ سانتی‌متر جلوتر از بدن قرار دهید.
عضلات شکم خود را منقبض کنید و به آرامی پایین بروید، به شکلی که زانوها با زاویۀ ۴۵ درجه خم شوند.
حدود پنج تا ۱۰ ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.
سه دفعه و در هر دفعه ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید.
حرکت پوش‌آپ دیوار
این حرکت، بازو و عضلات فوقانی پشت را تقویت می‌کند که برای بلند کردن و حمل کودک استفاده می‌شود. برای انجام این تمرین به شیوۀ زیر عمل کنید:

در فاصلۀ ۳۰ تا ۶۰ سانتی‌متری از دیوار بایستید.
کف دست را در مقابل سینه روی دیوار قرار دهید، طوری‌که دست‌ها به اندازۀ عرض شانه از هم فاصله داشته باشد.
درحالی‌که پشت و پاهای خود را مستقیم نگه داشته‌اید، به آرامی آرنج خود را خم کنید و صورت خود را به دیوار نزدیک کنید.
پس از این که چند لحظه خود را در حالت خم‌شده به سمت دیوار نگه داشتید، به حالت اولیه برگردید.
سه دفعه و در هر دفعه ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید.

 

 


حرکت چرخش لگن
این حرکت، عضلات درونی بدن را تقویت می‌کند که هنگام بلند کردن و حمل کودک، شما را ثابت نگه می‌دارد. برای انجام این تمرین به شکل زیر عمل کنید:

به پشت بخوابید، زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
عضلات شکم خود را سفت کنید، به شکلی که لگن به جلو و بالا بچرخد و قسمت تحتانی کمر شما کف زمین را لمس کند.
این حالت را چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
سه دفعه و هر دفعه ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید.