تاثیر تغییرات بارداری بر ورزش

جنین در حال رشد و دیگر تغییرات داخل بدن در طی بارداری، نیاز به اکسیژن و انرژی را افزایش می دهند.

ورزش بارداری
هورمون های تولید شده در هنگام بارداری باعث می شود رباط هایی که مفاصل را نگه می دارند، بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار داشته باشد.

زیاد شدن وزن در بارداری، بر مفاصل و عضلات کمر و لگن فشار وارد می کند و باعث می شود که تعادل خود را از دست بدهید.

ورزش های کششی

ورزش های کششی باعث گرم و نرم شدن عضلات می شوند. چند نمونه از این ورزش ها را نام می بریم.

- چرخش گردن : گردن و شانه هایتان را شل کنید. سر خود را به طرف جلو ببرید. سپس به آرامی سر خود را به طرف شانه راست، به طرف پشت و به طرف شانه چپ ببرید.

- چرخش شانه: شانه ها را به طرف جلو بیاورید و سپس به سمت بالا و پایین ببرید. هر حرکت را 4 بار به صورت آرام انجام دهید.

- شنا کردن : بازوهای خود را در کنار بدن‌تان قرار دهید. بازوی راست خود را بالا آورده و بدن خود را به جلو بکشید. با دست چپ نیز این کار را تکرار کنید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.

- کشش ران: بایستید. پاها را از هم دور کنید و انگشتان پا به یک جهت باشند. به طرف جلو خم شوید. در این حالت پای جلویی شما، وزنتان را نگه می دارد. تغییر جهت دهید و این کار را تکرار کنید. در هر جهت، 4 بار این حرکت را انجام دهید.

- حرکت پاها : بر روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. پاهای خود را به طرف بالا و پایین ببرید.

- چرخش مچ پا: بنشینید. پاهای خود را دراز کنید و انگشتان پاها را شل نگه دارید. پای خود را به صورت دایره بزرگی بچرخانید. هر پا را 4 مرتبه بچرخانید.

برخی از ورزش های یوگا برای زنان باردار مناسب نیست. لذا اگر شما تصمیم به رفتن به یک کلاس یوگا را دارید، به مربی خود بگویید که باردار هستید. در این صورت مربی برنامه خاصی به شما می دهد

ورزش Kegel

این ورزش عضلات نگهدارنده مثانه، رحم و روده ها را تقویت می کند.

با تقویت این عضلات در زمان بارداری، شما توانایی کنترل عضلات در هنگام زایمان را دارید.

برای انجام این ورزش، مثل حالتی باشید که می خواهید جریان ادرار را متوقف کنید و یا سعی کنید گازی از شما دفع نشود. هنگامی که این عمل را انجام دهید، عضلات کف لگن را منقبض می کنید.

هنگامی که این ورزش را انجام می دهید، سعی کنید که عضلات پا، باسن و شکم خود را حرکت ندهید.

هر زمانی که عضلات کف لگن را منقبض می کنید، به آرامی تا 5 شماره آن را نگه دارید و سپس شل کنید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.

زنان باردار می توانند این ورزش را پنج بار در روز انجام دهند.

ورزش Tailor

این ورزش، عضلات لگن، باسن و ران را تقویت می کند و به تسکین کمردرد کمک می کند.

- Tailor نشسته: بر روی زمین بنشینید. زانوهای خود را خم کنید و مچ پاها را به هم گره بزنید. به آرامی به جلو خم شوید، پشتتان باید صاف و شل باشد. این ورزش را در طول روز، هر زمانی که برای شما ممکن است، انجام دهید.

- Tailor فشاری: بر روی زمین بنشینید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید. به آرامی پاها را به سمت بدن خود بکشید. دست های خود را زیر زانوها قرار دهید.

در حالی که زانوهای خود را به طرف پایین فشار می دهید، دست های خود را به طرف بالا فشار دهید.

تا 5 شماره در این حالت فشاری بمانید.

ورزش یوگا

برخی از ورزش های یوگا برای زنان باردار مناسب نیست. لذا اگر شما تصمیم به رفتن به یک کلاس یوگا را دارید، به مربی خود بگویید که باردار هستید. در این صورت مربی برنامه خاصی به شما می دهد.

برخی از کلاس های یوگا در اتاقی انجام می شود که گرما در آنجا جریان دارد، این کلاس ها برای زنان باردار خوب نیست.

تعادل بدن

تغییر مرکز ثقل بدن در طی بارداری به علت افزایش وزن شکم، موجب بروز مشکلات تعادلی می شود.

در نتیجه از فعالیت هایی که موجب افتادن می شوند، همانند ورزش هایی که با راکت انجام می شود، اسکیت و ژیمناستیک باید دوری کرد.

ورزش هایی که کمتر فشار وارد می آورند، بسیار خوب هستند، از جمله: راه رفتن آرام، راه رفتن سریع، دوچرخه سواری و شنا.