افسردگی زمستان، علل و راه‌های مقابله با آن


اختلال عاطفی فصلی، نوعی از اختلالات عاطفی و روحی است که شایع‌ترین شکل آن مربوط به فصل زمستان یا همان افسردگی زمستان است. علائم افسردگی زمستان معمولا در اواخر فصل پاییز و یا اوایل فصل زمستان پدیدار می‌شوند. در این مطلب به افسردگی زمستان، علت افسردگی زمستان، علائم و چند راه مقابله با آن می‌پردازیم.

بسیاری از مردم در فصل زمستان دچار نوعی افسردگی می‌شوند که شایع‌ترین نوع "اختلال عاطفی فصلی" یا Seasonal Affective Disorder و به‌اختصار SAD است. به این افسردگی فصلی که معمولاً در اواخر پاییز و یا اوایل زمستان آغاز می‌شود افسردگی زمستان یا افسردگی زمستانی می‌گویند.

بنابراین اگر شما هم از آن دسته از افرادی هستید که با کوتاه شدن و تاریک شدن روزها دچار افت کارایی، شادابی و نشاط می‌شوید، به‌احتمال قریب‌به‌یقین دچار اختلال افسردگی زمستان می‌شوید.

دلیل افسردگی زمستان چیست؟
باوجودآنکه شاید بسیاری از افراد اذعان دارند که در فصل زمستان با افت انرژی و تغییرات خلق‌وخویی مواجه می‌شوند، اما شاید برخی هنوز بر وجود افسردگی زمستانی تردید داشته باشند و آن را تصورات و توهمات شخصی بدانند.

البته لازم به ذکر است شواهد علمی محکمی وجود دارند که تأثیر فصول روی خلق‌وخوی انسان را تائید می‌کنند. در مورد افسردگی زمستانی نیز باید بگوییم که بسیاری از محققان و دانشمندان بر این باورند که این افسردگی زمستانی با روشی که بدن نسبت به روشنایی روز واکنش نشان می‌دهد مرتبط است.
افسردگی با کمبود ویتامین D در بدن مرتبط است و در زمستان که نور خورشید کمی با بدن ما برخورد مستقیم دارد، بیشتر با کمبود ویتامین D مواجه هستیم.


آلیسون کری از اتحادیه Mind انگلستان که اتحادیه‌ای مرتبط با سلامت ذهنی و مغزی انسان است می‌گوید: "یک تئوری در مورد "اختلال عاطفی فصلی" یا همان "افسردگی زمستان" این است که نور ورودی به چشم انسان باعث ایجاد تغییراتی در سطح هورمون‌های بدن می‌شود که در نهایت منجر به این اختلال می‌شود.

 

در واقع این تئوری معتقد است که معادلات و عملکردهای نوری در بدن ما باعث توقف تولید هورمون خواب یا ملاتونین می‌شوند که منجر به بیدار شدن انسان از خواب می‌شود.

تصور غالب این است که اختلال افسردگی زمستانی ناشی از روشنایی کمتر روز و کوتاه شدن روزها در زمستان است. به‌بیان‌دیگر تصور می‌شود که تولید بیشتر ملاتونین در بدن در فصل زمستان، باعث بروز رخوت و علائم افسردگی در بدن است. حال بیایید ببینیم علائم افسردگی زمستانی چیست؟

علائم افسردگی زمستان چیست؟
علائم افسردگی زمستانی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
-- خوابیدن زیادی
-- احساس خستگی و بی‌حالی در طول روز
-- افزایش وزن
-- کاهش انگیزه و علاقه نسبت به تعاملات اجتماعی و رابطه جنسی
-- ناامیدی، اضطراب و تحریک‌پذیری
-- کاهش محسوس انرژی 

گفتنی است افرادی که دچار افسردگی هستند، ممکن است در طول زمستان با شدیدتر شدن علائم افسردگی مواجه شوند.

ما در این مطلب می‌خواهیم به شما بگوییم که اگر شما هم با فرارسیدن فصل زمستان دچار این علائم و بی‌حالی‌ها می‌شوید لازم نیست نگران باشید چراکه افراد زیادی در دنیا با این موضوع مواجه هستند و روش‌هایی نیز برای مقابله با این وضعیت وجود دارد. حال به معرفی چند روش برای مقابله با افسردگی زمستان می‌پردازیم.

1- محیط زندگی خود را روشن‌تر کنید
در زمستان که بدن ما با کمبود نور مواجه می‌شود و تمایل به نور بیشتری دارد، نشستن و زندگی کردن در معرض نور بیشتر (حتی اگر منبع نور مصنوعی باشد) می‌تواند مثل یک داروی ضدافسردگی عمل کند و در همان اندازه مؤثر باشد. بنابراین می‌توانید صبح‌ها زودتر بیدار شوید و پرده‌ها را کنار بزنید و هر مانعی که جلوی تابش نور به داخل محیط را می‌گیرد برطرف کنید. شاخه‌های درخت حیاط خانه خود را کوتاه کنید و جلوی پنجره و در معرض نور بیشتر خورشید بنشینید و از روشنایی لذت ببرید.

2- هوشمندانه‌تر بخورید
برخی خوراکی‌ها مثل شکلات، می‌توانند به بهبود خلق‌وخو و تسکین اضطراب کمک کنند. لازم به ذکر است خوراکی‌های دیگر ازجمله آبنبات‌ها و کربوهیدرات‌ها نیز می‌توانند احساس رضایتمندی موقتی برای انسان فراهم کنند، اما این حس درنهایت ممکن است منجر به افزایش حس اضطراب و افسردگی شود. بنابراین در مصرف خوراکی‌ها باید دقت لازم را داشته باشید.

3- شبیه‌سازی سپیده‌دم
همان‌طور که گفته شد افسردگی زمستانی نوعی اختلال عاطفی فصلی است که در اواخر پاییز و یا اوایل زمستان آغاز می‌شود و با تغییرات آب‌وهوا و نزدیک شدن به پایان فصل زمستان، علائم آن محو می‌شود. بنابراین افراد دچار این اختلال احساس افسردگی، تحریک‌پذیری، رخوت و سستی دارند و احتمالاً بیدار شدن صبح نیز برای آن‌ها مشکل است به‌ویژه زمانی که هوا هنوز روشن نشده باشد. تحقیقات نشان داده است که شبیه‌سازی سپیده‌دم می‌تواند مثل یک داروی ضدافسردگی عمل کند و بیدار شدن و دل کندن از تخت خواب را سهولت بخشد.

منظور از شبیه‌ساز سپیده‌دم دستگاهی است که در اتاق‌خواب قرار می‌گیرد و لامپی دارد که به‌تدریج و باگذشت زمان روشن می‌شود و نورش افزایش می‌یابد که معمولاً این کار در طول 30 دقیقه تا 2 ساعت به طول می‌انجامد و نور تابیده‌شده از این دستگاه، در این بازه زمانی از "کم‌به‌زیاد" افزایش می‌یابد تا حالتی مثل طلوع خورشید را برای بدن ما شبیه‌سازی کند.

4- تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی داشته باشید
تحقیقی در سال 2005 توسط دانشگاه هاروارد امریکا انجام شد که نشان می‌داد ‎راه رفتن سریع به مدت حدوداً "35 دقیقه در روز و به‌ طور 5 روز در هفته" و یا "60 دقیقه در روز و 3 بار در هفته" می‌تواند علائم افسردگی خفیف تا متوسط را بهبود بخشد. گفتنی است تمرین در زیر نور زیاد نیز می‌تواند برای افسردگی زمستانی بیشتر مؤثر واقع شود.

لازم به ذکر است که نتایج تحقیقات مقدماتی دیگری در این زمینه نشان می‌دهد که تمرینات ورزشی زیر نور بیشتر، باعث ارتقای سلامت عمومی، عملکرد اجتماعی، علائم افسردگی و سرزندگی می‌شود درحالی‌که تمرینات ورزشی زیر نور معمولی فقط باعث ارتقای سرزندگی می‌شود. بنابراین سعی کنید در زیر نور روشن‌تر و بیشتر تمرینات ورزشی خود را انجام دهید.

5- به موسیقی شاد گوش کنید
طی یک تحقیق در سال 2013 محققان دریافتند که گوش کردن به یک موسیقی شاد به‌طور قابل‌توجهی باعث بهبود و ارتقای خلق‌وخوی افراد هم در کوتاه‌مدت و هم در بلندمدت می‌شود.

6- برای تعطیلات برنامه‌ریزی کنید
آیا برای روزهای شاد و پر از نشاط تابستان دل‌تنگ شده‌اید؟ اشکالی ندارد؛ در این فصل هم می‌توانید به تعطیلات یا سفر بروید. محققان اثبات کرده‌اند که به برنامه‌ریزی برای سفر می‌تواند به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای شادی و نشاط عمومی انسان را افزایش دهید. بنابراین به همین راحتی می‌توان احساس شادی و رضایت عمومی را در افراد افزایش داد.

7- بیرون بروید
سعی کنید بیرون بروید و قدم بزنید و یا به فعالیت‌های مشابه دیگر بپردازید. البته شاید بیرون رفتن در هوای سرد و قدم زدن کار آسانی نباشد اما باور کنید که تأثیرات آن بسیار بزرگ و مؤثر خواهد بود. گذراندن زمان در فضای بیرون به‌ویژه زمانی که هوا سرد است می‌تواند باعث بهبود تمرکز، کاهش علائم افسردگی زمستان و کاهش میزان استرس شود.

8- رنگ‌های روشن بپوشید
البته پشت این تئوری دلیلی علمی وجود ندارد اما به نظر می‌آید پوشیدن لباس‌های شاد و رنگ‌های روشن می‌تواند احساس بهتر و شادتری به انسان منتقل کند. البته شاید برخی به پوشیدن رنگ‌های تیره علاقه‌مندتر باشند چراکه شاید باور دارند باعث لاغر دیده شدن آن‌ها خواهد شد. اما در واقع لباس‌های تیره باعث غمگینی انسان خواهد شد و به نظر می‌آید افراد در حال رفتن به مراسم خاک‌سپاری و عزاداری هستند درحالی‌که با پوشیدن رنگ‌های روشن و شاد می‌توان جلوه‌ای از شادی و نشاط بصری را در بین افراد ایجاد کرد و حس سرزندگی و طراوت را منتقل کرد.
9- ویتامین D را فراموش نکنید
احتمالاً می‌دانید که ما بیشتر ویتامین D خود را از نور خورشید دریافت می‌کنیم. بنابراین شاید بهتر باشد در فصل زمستان که کمتر با برخورد نور مستقیم خورشید به بدن خود مواجه هستیم از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنیم.

بسیاری از بیماری‌ها و به‌خصوص بیماری افسردگی با کمبود ویتامین D مرتبط هستند. برخی از غذاهایی دارای ویتامین D هستند نیز شامل ماهی سالمون، ماهی تن، شیر، ماست، ساردین، تخم‌مرغ و غلات غنی‌شده با ویتامین D هستند.

10- غذاهای زمستانی بخورید
فصل زمستان دارای خوراکی‌ها و غذاهای خاص خودش است که در واقع برای چشیدن طعم واقعی این غذاها و خوراکی‌ها باید منتظر فرا رسیدن فصل زمستان باشیم. برخی از بهترین مواد غذایی که در زمستان می‌توان از آن‌ها استفاده کرد عبارت‌اند از:

-- کدو که یکی از منابع خوب منیزیم و پتاسیم است.
-- بادمجان که دارای فیبر، مس، ویتامین B1 و منگنز است.
-- سیب‌زمینی شیرین که سرشار از پنتاتونیک اسید یا همان ویتامین B5، ویتامین B6، بیوتین و فلاوونوئیدهای ضدالتهابی است.

و بسیاری از خوراکی‌ها و غذاهای دیگر مختص زمستان که فراوانی و مصرف آن‌ها در زمستان بی‌حکمت نبوده است.

بنابراین می‌توان با استفاده از این روش‌‌ها یا بسیاری از روش‌های موجود دیگر برای از بروز افسردگی زمستان جلوگیری کرد.